Viewing entries tagged
treningsforum

Comment

Hva er Mental trening del 2

I forrige innlegg kunne du lese om bevisstgjøring, mestring og fokus over tid. Har du ikke lest forrige artikkel anbefaler jeg deg på det sterkeste å lese del 1 for å få maks utbytte av disse 2 artiklene. Denne artikkelen vil fortsette der den andre avsluttet og du vil få en innføring og nyttige tips på hva og hvordan lykkes over tid og kanskje noe av det viktigste, hvor viktig det er med balanse i hverdagen for å få best mulige resultater.

 

Gjennomføring

 

Er gjennomføring viktig for å lykkes? Selvsagt er det viktig. Du har sikkert møtt eller kanskje du er litt sånn selv, at du sier «jeg får det aldri til». Jeg har prøvd å komme i form flere ganger, men hver gang så skjer det noe som gjør at du ikke lykkes med det du satte deg som mål. Det er viktig å drømme, uten tvil er drømmer noe av det viktigste vi har. Uten drømmer hadde vi gitt opp for lengst. For at drømmer eller håp skal bli til virkelighet er gjennomføring en veldig essensiell del.  Gjennomføringsevnen din er avhengig av noen viktige elementer. Hvis jeg hadde spurt deg om du kunne gå 10 mil for meg og gevinsten i andre enden var en banan, ville du forhåpentligvis sagt nei! Hadde jeg spurt om du kunne gå 10 mil og andre enden var berømmelse, annerkjennelse og gjerne penger da ville du mest sannsynlig allerede tatt på deg skoene og vært på vei ut døren.

For at det skal være mulig for deg å gjennomføre når du helst vil ligge på sofaen og slappe av eller spise pizza og drikke cola når du er på diett (nei det er ikke spise dag) må drivet ditt være så dypt at du automatisk tenker: «NEI nå er det klart for en økt, eller NEI pizza det er i morgen på spise dagen». Nøkkelen til dette drivet ligger i hva som er viktig for deg. Hva er viktig for deg? Annerkjennelse? Oppmerksomhet? Selvfølelse? Ta noen minutter og still deg selv spørsmålet, hva er viktig for meg? Hva er det som er den egentlig grunnen som driver meg? Den årsaken du finner er den som vil få deg opp av sofaen eller holde deg på dietten. Her hjelper det sjelden å lure seg selv. Så finn den som er riktig for deg!

Du har sikkert akkurat som meg satt deg flere store mål «i år skal jeg bli i tidenes form, 6-packen i år skal være beundringsverdig» eller «i år skal persen settes i markløft». Du handler inn til tidenes diett, du går på med stor entusiasme der du lager mat for de neste dagene. Motivasjonen er høy, du smiler for deg selv der du står og skjærer opp 1 kg kyllingfilet. For du kan føle at tidenes form er nærme nå her du står og lager mat. Flink er du! Så går det 3 dager og det å lage mat til denne nye dietten var ikke så lett, så du tenker at nei i dag gjør jeg det litt lettere også er årets diett avsluttet nesten før du kom i gang.

Hva tenker du er årsaken til at dette ofte skjer? Enten det gjelder årets maksløft, på jobb eller diett? Er målet du har satt for deg selv realistisk å gjennomføre? Enda viktigere, er det viktig nok for deg å nå målet? Er målet om tidenes form så viktig for deg at du står hver dag og lager maten ferdig, kun 1 spisedag i uken og kardio etter trening? Roper du et ruvende ja på alle spørsmålene?

Bra, vi mennesker er noen enkle vanedyr, 40% av alle handlinger vi gjør hver eneste dag er ubevisste handlinger vi gjør uten å tenke over det.  Tenk på det! 40% av alt du gjør av valg og handlinger i løpet av en dag skjer helt automatisk ifølge en studie utført av Duke university!

Når 40% av alt vi gjør i løpet av en dag skjer automatisk så er det innlysende at dette må vi bruke til vår fordel når vi skal oppnå noe vi ikke før har oppnådd. For skal du oppnå tidenes form så skal du tross alt gjøre noe du ikke har gjort før. Du skal krysse en mental grense du før ikke har krysset, og får å oppnå noe du ikke før har oppnådd må du også gjøre noe annet eller bedre enn du har gjort før.  Da gjelder det å ha marginene i din favør.  Vi skal straks se på se på hvilke teknikker og hvordan du kan få flere marginer på din side ved å benytte deg av disse 40%.

Først må vi se på en annen utrolig viktig faktor for at du skal kunne gjennomføre over tid uten å feile. Begynn med små steg så sant du ikke er på en fastsatt diett før du skal stille i Fitness da regner jeg med at du allerede har fått diett som en vane.

For deg som ønsker å forbedre treningen eller kostholdet så gjelder det å starte med små steg. Husk det er de små stegene gjort over tid som gir de største resultatene, for store mål og for mye på engang resulterer svært ofte i? Jo at du mislyktes!

Start med å gjøre små forbedringer, skal du spise bedre. Start med å forbedre frokosten og gjør dette over 2-4 uker, helt frem til at det skjer automatisk for deg. Når den sunne frokosten har blitt en vane kan du begynne og implementere lunsj eller middag osv. Det viktigste her er å forbedrede vanene dine med små steg av gangen. Så etter f.eks. 3 måneder så trener du mer cardio, du spiser sunnere. Forskjellen fra nå og tidligere når det har feilet er at nå har det blitt en vane. Du husker de 40% over? De 40% av valgene som skjedde automatisk? De har nå blitt til din fordel et steg av gangen.

Husk små steg gjør de største forskjellene over tid.

Vaner/rutiner

 

Vaner og rutiner er det vi gjør automatisk, du pusser tennene om morgen og kvelden. Du dusjer etter trening osv. Det er hav av vaner du utfører hver dag. Som nevnt over så skal disse vanene nå jobbe til din fordel, for å lykkes med å lage en ny vane er det viktig at du vet hvordan du forbedrer eller lager en ny vane. For du skal jo lykkes med mental trening ikke sant?

En vane er noe som skjer automatisk og det er denne automatikken din du ønsker å utnytte. La oss si du går forbi et bakeri, og på det bakeriet har de så utrolig gode kanelboller at du ofte har måtte stoppe innom her for en herlig kanelbolle. Det vil si at når du har gjort dette noen ganger har du mental lært deg til at dette bakeriet har saftige og knakende gode kanelboller. Du ser butikken og tanken begynner på disse kanelbollene. Det vil si at hjernen din sender et signal idet den ser butikken om kanelboller. Butikken blir da en trigger og kanelbollene blir da belønningen! En vane fungerer akkurat på denne måten, først kommer en trigger (butikken i dette tilfellet) så kommer handlingen (du går inn og betaler for denne herlige bollen) deretter belønningen (kanelbollen) ferdig tygd. Trigger – handling – belønning. Det er måten en vane fungerer på, dette gjelder uansett vaner du gjør hver eneste dag. Du har noe som trigger en handling hos deg og når du har utført handlingen får du en belønning.  Tenk på det neste gang du gjør noe du ønsker å forbedre, hva er det som er triggeren din? Hva er det som er belønningen?

Nummer 1 når vi ønsker å forbedre noe så er det og først bli bevisst hva vi konkret skal forbedre. Finn din vane. Når du vet vanen er det på tide å starte forbedringen.

La oss ta bakeriet, neste gang du ser bakeriet går du heller og kjøper en herlig frisk salat. Du vet at salaten vil gi deg bedre helse, ned i vekt og mer mental klarhet etterpå. Det å forbedre vaner er på ingen måte enkelt i starten, og påstå noe annet er naivt, men det er fullt mulig bare du finner noen fordeler til å gjennomføre det over tid. Skal du forbedre vanen med f.eks. bakeriet, da må du finne nok fordeler med å spise salat og negative sider ved kanelbollen. Så belønningen med salaten ikke lenger bare er smaken (smaken av kanelbolle er vanskelig å overgå) så da må belønningen i dette tilfellet være noe annet enn smak. Det må være andre fordeler som er viktigere for deg.

Finn vanen du vil forbedre, skriv ned de negative sidene som du vil forbedre og skriv så ned de positive sidene du ønsker å bytte til.

Balanse

Ja, hva har balanse med mental trening å gjøre?  Handler ikke mental trening om å prestere best mulig å bare gi mest mulig gass og bli som en maskin?!

Balanse er et mye oversett element, ofte når jeg spør mine klienter om hvordan de finner balanse og lader opp pleier de i 9 av 10 tilfeller å se på meg som store spørsmålstegn.  En vanlig dag for de fleste består av jobb, trening, evt. andre hobbyer og spising. Samtidig som de skal underholde partner, pusse opp hus og leilighet. Har du flaks så får du 7 timer sammenhengende søvn før du skal sprette ut av sengen klar for nok en dag med fullt kjør. Hvis vi tar en toppidrettsutøver som eksempel: Så har han/hun et team rundt seg som sørger for riktig mat, treningsopplegg og HVILE. Alt som er forstyrrende elementer er det andre som tar seg av så utøveren får hvile etter trening. Den vanlige mannen i gata i dag skal trene på høyde med Olav Tufte og Alexander Christoff samtidig som du skal gjøre det best mulig på jobb og ikke minst på trening! Som oftest møtes den velkjente veggen på et eller annet tidspunkt.

Balanse er noe som i aller høyeste grad burde stå på programmet ditt i løpet av en dag. Hva er hvile? Er det å se på tv? Se på tv kan for noen absolutt være en form for avkopling, men å se på tv gjør også at sansene dine er aktive. For at kroppen din skal kunne få roet seg helt ned er du avhengig av å ikke motta for mye stimuli. Med stimuli menes sms, facebook, twitter, instagram osv. Husk at all informasjon du mottar er noe kroppen og nervesystemet ditt skal håndtere.  Det er en grunn til at du ofte trenger den ekstra kaffekoppen eller red bull.

Tips: Finn deg et vann eller en sti i skogen der du går mest mulig for deg selv. Slå av telefon og få minimum 10 minutter av din travle hverdag helt i fred. Mange liker mindfullness, det finnes utallige apper og instruksjonsvideoer hvis dette er ukjent for deg. Men det viktigste er å la kroppen din få hvile fra innput og mas. Har du ikke dette med i hverdagen din i dag, vil du høyst sannsynlig få en aha opplevelse når du begynner å implementere det i hverdagen din.

Comment

Comment

Hva er Mental trening del 1?

Dette er del 1 av 2 deler som er om mental trening som er skrevet av meg og publisert i treningsforum sitt magasin i vår.

Mental trening er noe som er veldig i vinden for tiden, det har til og med vært en egen serie på tv3 som omhandler dette med mental trening. De siste årene har bøker om mental trening toppet bestselgerlistene i norske bokhandlere. Ser vi på amerikanske Amazon.com sin toppselgerliste de siste årene så er det selvhjelps bøker som kroner blant topp 10 listen. Interessen for å forbedre oss har med andre ord for mange blitt viktigere enn å lese skjønnlitteratur.

 

Vi vet at det å gjøre de siste ekstra settene eller fullføre den siste delen av dietten er noe som er tungt, og vi er vant med å kjenne melkesyre. Så fort det kommer til det mentale da vil vi helst ha det så enkelt og lett som mulig. Der ønsker vi ikke for mye motstand og vondt. Tvert imot så fort det er en følelse vi ikke liker så gjør vi alt for å ikke kjenne på denne følelsen. «Nei i dag orker jeg ikke ta flere sett eller nei i dag gidder jeg ikke stå å lage mat til dietten» jeg blir heller sittende i sola og tar det i morgen. Du har helt sikkert kjent på den følelsen at i dag var det deilig med fri når du egentlig skulle trent for å nå målet ditt?

Hadde dette vært på trening når du for eksempel hadde tatt knebøy så hadde du blitt forbannet og hentet ut de siste 3 repetisjonene før melkesyren var så overveldende at du fysisk måtte gitt deg.

Min tolkning av mental trening er det å først bli bevisst hva du skal forbedre og en strategi for hvordan det skal forbedres. Det er som å gå til en personlig trener som skal sette opp et program for deg i forhold til symmetri. Han ser på kroppsholdning, størrelse på muskulatur og hvor du trenger å rette fokus for deretter å sette opp et program du skal følge i ukene fremover.

Det samme gjelder med det mentale. Først er det viktig at du blir bevisst hva du skal forbedre, hva som er det konkrete målet ditt og om det i realiteten er mulig å gjennomføre. Deretter en konkret strategi for at målet ditt skal bli til virkelighet, akkurat på samme måte som en personlig trener så handler det om å avdekke og bistå deg med et program og øvelser du skal utføre i tiden fremover for at symmetrien skal bli helt perfekt.

Du vil igjennom en serie på 2 artikler få mer informasjon om hvordan du bli mer bevisst enten om du er mosjonist eller ligger i hard trening for å vinne VM innen din gren. Sammen med oppskriften for riktig målsetning, hva du skal gjøre for å motivere deg selv og hvordan holde riktig fokus over tid.

 

 

Bevisstgjøring

 

Spørsmål er noe du som barn mest sannsynlig spurte hele tiden for å lære deg hvordan verden din fungerte rundt deg. Ditt ordforråd når du var liten var mye hvorfor det, hva er grunn til at jeg må gjøre det osv. I voksen alder spør vi oss selv og andre mindre og mindre disse spørsmålene, vi føler at vi vet mye om hvordan verden vår fungerer og hva du skal gjøre. Det vi ikke registrer og tenker over i vår hverdag er hvor mye som går på autopilot. Det er det geniale ved å være menneske vi lærer oss noe også går resten på autopilot. Akkurat det samme gjelder tankene våre, vi har tillært oss et visst tankemønster ut ifra hvordan verden er rundt oss. Dette skjer helt på autopilot, en person kan snakke til deg i et visst tonefall og bruke «feil» ord og du tenker over dette i lange tider. Hva mente han/hun med det osv. Med andre ord mye tankene og handlingene dine går på autopilot. For å kunne forbedre noe i livet om det er innen trening, jobb eller privat så må vi blir klar over hva som går på autopilot og om det er hensiktsmessig for oss eller om det har behov for en forbedring.

For å bli bevisst er det viktig å ta tak i disse spørsmålsordene igjen. Jeg vil stille deg noen spørsmål for å sette i gang en tankeprosess hos deg, dette for å hjelpe deg å se de egentlige årsakene til at du gjør det du gjør. For å få mest mulig ut av denne artikkelen anbefaler jeg deg og skrive ned svarene på de spørsmålene du blir stilt igjennom disse to artiklene.

Målsetning «Where to go»

Hva er grunnen til at målsetning er viktig? Hva har målsetning med mental trening å gjøre? Se for deg at du setter deg i bilen, du starter bilen og begynner å kjøre, du kjører ut av gårdsplassen, kommer til et kryss, du velger å kjøre til venstre fordi du synes det å svinge til venstre var best. Du kjører så helt til du kommer til neste kryss, her kjører du rett frem fordi du syntes det var det beste valget. Slik gjør du helt til du er tom for bensin mange timer senere. Det er slik mange lever livet sitt, de står opp om morgen, går på jobb, går på trening og lar livet gå på autopilot ut ifra hva de til enhver tid føler at føles best. Ikke hva som på sikt vil gi best resultat, men hva som føles best akkurat der og da. La oss si du hadde satt deg i bilen og bestemt deg for å kjøre fra Kristiansand til Oslo. Du vet da at du må forbi Arendal, Larvik, Sandefjord og Asker før du kommer deg til Oslo. Du vet akkurat hvor du skal svinge av for å komme til Oslo. Arendal, Larvik, Sandefjord og Asker blir da delmålene dine frem til hovedmålet ditt som er Oslo. Gjør det samme i livet ditt. Du kan begynne akkurat nå. Finn frem penn og papir (eller pc/mobil) svar på følgende spørsmål. Hva er hovedmålet mitt? (for eksempel å stille i en konkurranse, gå ned i fettprosent, maksløft i benk) Hvilke tiltak må jeg gjøre for å nå hovedmålet? (for eksempel ny diett, nytt treningsprogram, nye øvelser, treningspartner, øke kunnskap) Skriv opp tiltakene (disse blir dine delmål). Lag så en tidslinje over dine delmål frem til hovedmålet. Skriv så ved siden av delmålene dine, tiltak du må gjøre for å nå disse. For å nå et mål handler alt om å gjøre en handling. Handling = resultat. Husk at når du skal lære deg noe nytt har du sikkert opplevd at første gang du gjør noe du aldri har gjort før så føles det vanskelig? Første gang du skulle for eksempel ta markløft eller knebøy så føltes det klønete og vanskelig å ha riktig teknikk. Grunnen til det er at hver gang vi lærer noe nytt så dannes nye nerve baner. Du kan se på det som at i enden av skogen så er det en stor pott med gull (din teknikk i markløft) for å komme til denne potten med gull må du lage deg en sti igjennom skogen, frem med machete eller kniv og lage en vei. Etter at du har gått denne veien noen ganger så blir den mer og mer gått opp til slutt så har du en motorvei. Akkurat det samme er det med hjernen vår og hvordan vi lærer. Tenk på det neste gang du gjør noe som du ikke kan. Du må lage det til en motorvei før det går automatisk. Mentaltrening går i stor grad ut på å lage nye motorveier og stenge veier som ikke lenger fører deg til målet ditt.

 

Fokus «Eyes on the price»

Fokus ja, er det viktig da? Vet du hvor du har ditt fokus? Hva skal du med fokus? Jeg har en filosofi om at der du retter fokus og energi er der du får resultater. Vil du bli i bedre form, må du ha med deg fokus. Vi lever i dag i en verden der vi blir bombardert av informasjon og andre som vil ha vår oppmerksomhet på Facebook, Instagram, Snapchat, Twitter osv. Alle kjemper om din oppmerksomhet hele tiden. Den forteller deg hvordan du skal se ut, hvordan du skal gå kledd, til og med hva du skal spise! Hvordan går det med fokuset ditt når alle vil ha noe av tiden din? Ja for tid er fokus ikke sant? Si du skal stille eller konkurrere i en konkurranse i sommer. Du kommer på trening og du til stadighet blir forstyrret av noen som vil prate med deg og vil ha din oppmerksomhet. Så sant dette ikke er noe du inviterer til så stjeler vel denne personen egentlig fra deg muligheter til å prestere bedre i fremtiden?! Hva mente jeg med den setningen? Alt du gjør i dag vil gi et resultat i fremtiden ikke sant? Så at du blir uønsket forstyrret tar da tiden du kunne dedikert til enten finslipe teknikken din eller tenke ut en bedre måte å posere på, så ender du opp i fokuset til en annen person. Først mentale verktøy: I morgen finner du frem penn og papir (pc/telefon) og noter ned hver gang du har fokus på noe annet enn det som er målet ditt. Ta en oppsummering på slutten av dagen og se hva er det fokuset ditt går til? Hvor mye av fokuset ditt går til det som er målet ditt og hva kan du eventuelt forbedre for at du skal få et bedre resultat? For fasiten er som følger riktig målsetning - riktig fokus - mye energi = Optimalt resultat.

Motivasjon "Ignite your fire"

Motivasjon er noe vi hører mye om, du må ha motivasjon. Kom skal jeg motivere deg osv. Jeg liker å kalle dette "Ignite your fire" for når du har funnet den rette flammen hos deg så slukker den ikke. Du må finne ut av hva du absolutt ikke vil ha og hva du vil ha. Det du absolutt ikke vil ha må være så sterkt at du på ingen måte vil oppleve det. Vi mennesker er ofte sånn at vi liker å ha det komfortabelt. Så lenge vi har det komfortabelt ja da har vi det greit, er ikke noe å strebe etter da. Men finner du ut noe som skremmer deg som du aldri vil oppleve, ja da vil du uansett hvor stor og sterk du er unngå det, du vil komme deg opp klokken 6 om morgen før hanen galer og gå den timen som du har i delmålet eller målet ditt, du vil trene den ekstra timen, du vil løfte de 3 repetisjonene ekstra. Sett deg ned med engang og skriv ned hva det er du absolutt ikke vil ha og hva er målet ditt. Eksempel: Du hater å tape, din største frykt er å tape og at andre ser ned på deg fordi at du ikke var best. Da er dette din fra, det du absolutt ikke vil ha. Det beste du vet er å vinne og at alle gratulerer deg og ser opp til deg. Ja, da er å vinne din til, det du vil ha. Dette er veldig individuelt for alle så du må finne ut hva som er din fra og til. Gjennomføring, det er mange som vil, men som ikke får det til. Du har sikkert som meg sett alle som starter å trene i januar. I år skal de bli i form og få tatt av de kiloene de i årevis har plaget seg over. De kjøper seg nye løpesko, nytt tøy og er klare for at i år, ja i år skal bli året de kom i form. Så kommer februar og det begynner igjen å bli god plass rundt apparatene på nærmeste treningsstudio. Det tar alt fra 66-120 dager før noe blir til en rutine. Mange når aldri i nærheten av disse dagene på grunn av urealistiske målsetninger, kanskje ikke det var riktig for dem. For deg som vil bli i bedre form eller vinne ditt første stevne, så ligger enormt mye av ditt fremtidige resultat i gjennomføringsevnen din. Du er utslitt etter en lang dag på jobb, barn i barnehage og alt annet som må gjøres og bare tanken på å komme seg på trening nå gjør at du heller har lyst til å grave deg under alle sofaputene og komme frem igjen til neste vår når du igjen er helt uthvilt. Når det kommer til gjennomføring så er det uten tvil det mentale som er avgjørende. Hva skal du gjøre når du har helst har lyst til å komme frem fra putene neste vår? Da må du hente frem tankene om hva som "ignite your fire" hva som gir deg motivasjon. Ha det skrevet ned på en lapp som henger på tv, på kjøleskapet eller som skjermsparer på telefon. Ha det så nærme deg at du aldri glemmer det. Er du ekstra kreativ så har du bilder som minner deg på hva du ikke vil ha og hva du vil ha. Du er kun et menneske, selv du trenger å minnes på hva som motiverer deg. Oppskriften for gjennomføring er å ha riktig motivasjon, så fort du kjenner at gjennomføringsevnen din er i ferd med å falle i ruin. Frem med motivasjonen din.

 

Mestring

Du har sikkert som meg opplevd å enten sette deg mål og ikke få det til. Husker du den følelsen? Følelsen av å feile på målet ditt? Det er det stikk motsatte av mestring, det er en utrolig destruktiv følelse du ikke vil ha for mye av. Selvtillit og mestring går hånd i hånd, er du en av de som har utfordringer med selvtillit så er mestring noe som burde stå øverst på listen din så fort du er ferdig med å lese ferdig denne artikkelen. Hvordan skal du bygge mestring på best mulig måte?!

Mestring handler om å gjøre noe som er vanskeligere enn det du normalt sett gjør. Det som er spennende med mestring er at jo mer ut av komfort sonen du går og klarer oppgaven, jo sterkere blir mestringsfølelsen. En person som er livredd for å stå å prate foran en forsamling vil få en ekstrem mestringsfølelse når han eller hun gjør det. Men skulle personen svime av på scenen så vil følelsen av mestring være noe han eller hun må lete etter med forstørrelses glass.

For å bygge opp mestring handler det om å øke vanskelighetsgraden så du er sikker på at du klarer å gjøre det du har som mål. Hva kan du gjøre som er litt på ut siden av komfortsonen din som vil hjelpe deg å bygge mestring? Lykke til

Comment